Testépítés egykoron

Az egyik legkitartóbb kérdés, amely sok vágyakozó testépítő fejében mozog: „Mi a legjobb módszer az izomépítéshez?”. A válaszok ugyanolyan változatosak, mint a testépítő edzés, amely bármilyen fitnesz létesítményt elfoglal. Számos választási lehetőség van a legjobban használható gyakorlatok, hány szett és ismétlés, heti hány nap edzésére és milyen típusú program követésére.

Testépítés

Olvassa el ezt a cikket, hogy betekintést nyerhessen az Arany Korszak edzésmódszereinek logikájába , és megnézze az olyan képzési rutinokat, amelyek segítségével gyorsabban tud tömörülni a tömegben, mint azt valaha is gondoltad volna! A régi testépítőknek, mint Arnold Schwarzenegger, vagy Frank Zane, nem volt annyi választási lehetőségük, mint a mai testépítőknek, mint például amilyen Jay Cutler. Az 1970-es és 80-as évek edzőtermei általában kisebb, kemény edzőtermek voltak, amelyeket a komoly edző számára ajánlottak. A tornaterem legtöbb tagja testépítő, erőemelő és mások voltak, akik megpróbáltak nagyok és erősek lenni. Ezeket a létesítményeket rengeteg szabad súllyal látták el, például súlyzókkal, súlyzókkal, padokkal és néhány kábelgéppel. Azok a kardióeszközök, mint a futópadok, a lépcsőmesterek és az elliptikus gépek azonban még nem álltak rendelkezésre. Emellett a legkedveltebb gépek közül, amelyek segítenek az izmok elszigetelésében és „tonizálásában”, szintén a jövő kérdése volt. Ronnie Coleman testépítő bár nem a régi kor gyermeke, mégis egyszerű, puritán körülmények között edzett végig, és meg is lett az eredménye.

Alapvető régi edzésgyakorlatok

Ennek eredményeként az Old School testépítés azt jelentette, hogy az alapvető mozgásokra támaszkodni elsősorban súlyzók és súlyzók segítségével fejlesztik testalkatukat. Ez a változatosság hiánya álruhába eső áldásnak bizonyult, mivel a szabad súlyok nagyobb izomtömeget és erőt tudtak felépíteni a még kifinomultabb felszereléshez képest. Súlyzók és súlyzók szükségesek a testhez, hogy nagyobb koordinációt és egyensúlyt alkalmazzanak a mozgások végrehajtásához. Az eredmény megnövekedett szilárdság és méret volt, sokkal hangsúlyosabb, mint amikor gépeket használnak.

Összetett mozgások

Az összetett mozgások, azok a gyakorlatok, amelyek a gyakorlat során több nagy izomcsoportot alkalmaznak, felelősek a legnagyobb izomtömeg felépítéséért . Az olyan gyakorlatok, mint a fekvenyomás, a súlyzósorok, a guggolás, a fejprések, a süllyesztések és az elhúzódó emelések lehetővé tették a testépítők számára, hogy nagyobb súlyt használjanak és több izmot fejlesszenek ki. A testépítők azokban a napokban tudták, hogy az alapok a legfontosabbak a nagyokhoz.

Izolációs gyakorlatok

Az alap, összetett mozgások mellett a testépítők izolációs gyakorlatokkal is kiegészítették testalkatuk fejlesztését és a gyenge részek szintre emelését. Tudták például, hogy a súlyzó- és a súlyzóprések nagyszerű gyakorlatot jelentenek a vállak tömegének és erejének fejlesztésére, de hozzá kell adniuk az oldalsó oldalirányú emeléseket és az oldalirányú emeléseket is súlyzókkal annak érdekében, hogy felépítsék az oldal és a hátsó fejeket. E fejlemény nélkül a vállak nem tűnnek olyan lenyűgözőnek. Mivel nagyon kevés, vagy egyáltalán nem volt olyan gép, amely ezeket az izmokat izolálta volna, a testépítőknek szabad súlyokat (súlyzó és súlyzó) kellett használniuk céljaik eléréséhez. Ismét szabad súlyok használata ezekhez a mozgásokhoz hozzájárult az izomtömeg és az erő növeléséhez.

Izomcsoport által végzett munka

Az Old School testépítők több izomcsoportra osztanák a testet annak érdekében, hogy az egyes izomcsoportokat megfelelően megdolgoztassák. A hatnapos szétválasztás az izomcsoportokat három külön napra különítené el, és minden izomcsoportot hetente kétszer edzenek. Például a testépítők hétfőn és csütörtökön mellet és hátat, kedden és pénteken lábakat és hasat, szerdán és szombaton vállakat és karokat edzenek.

Regenerálódási idő

Ha egy testépítőnek több helyreállítási időre volt szüksége, és nem tudott megfelelően felépülni ahhoz, hogy hat napot egymás után eddzen, akkor több izomcsoportot edzhetett egy edzés során. Ez több pihenőnapot tesz lehetővé, így a test jobban felépülhet. Például a testépítők hétfőn és csütörtökön edzhetik a mellkasát, a vállát, a tricepszet és a borjakat, kedden és pénteken pedig a lábukat, a hátukat és a bicepszüket. Ha minden izomcsoportjukat három helyett kétnapos felosztásban edzik, ez minden héten három nap pihenést tesz lehetővé.

Gyakorlatok száma

A testépítő által használt gyakorlatok és készletek mennyisége egyénenként változhat. Egyes testépítők, mint Arnold Schwarzenegger és Sergio Oliva, több gyakorlatot és készletet végeznek az egyes izomcsoportok számára, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy az izom minden szögből megfelelően képzett-e. Rendszerint legfeljebb 5 szettet végeznek gyakorlatonként, és 4-5 gyakorlatot végeznek az egyes izomcsoportoknál, összesen 20-25 szettet testenként.

Más testépítők, mint például Big Ramy és Mike Mentzer, kevesebb készletet használtak a nagyobb felépülés érdekében. Gyakorlatonként csak 3 szettet korlátoznának, és kevesebb gyakorlatot is végeznének az egyes izomcsoportok edzésére. Ez 10-12-re csökkentené a készletek teljes számát, ami körülbelül a fele annak, amit a nagy volumenű edzők használnának. Mentzert gyakran idézik úgy, hogy izomcsoportonként összesen csak 5 szettet hajt végre.

Kardio gyakorlatok

Az 1960-as évek és az 1980-as évek közötti időszakban meglepő módon szinte nem is használták a kardiót, hogy formába lendüljenek. Mint korábban említettük, a edzőtermeket jól felszerelték súlyzókkal, súlyzókkal és nehéz, alapvető gépekkel. A szív- és érrendszeri eszközöket, például a futópadokat, a lépcsőmestereket és az elliptikus gépeket még nem fejlesztették ki. Néhány tornateremben néhány álló kerékpár is helyet kapott a létesítményben, de közel sem voltak olyan kényelmesek vagy olyan fejlettek, mint a mai egészség klubokat látogató felszerelések. Sokan abban az időben inkább a gyors gyaloglást használták kardiós célra.